青稞在我国的栽种历史相当久远，据考证，青稞传入我国的时间甚至早于丝绸之路。在《本草拾遗》《药性考》中便有关于青稞的记载，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介怀。它是全球海拔最高的粮食作物，星空体育注册不仅能在世界屋脊茁壮成长，而且生长期短、高产早熟，一年能收获 2 次。

　　在朋友的餐单里，星空体育注册青稞的吃法十分多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后作为日常小零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风味，发酵之后还可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占据着至关重要的位置。

　　在国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推荐杂粮。在杂粮界，青稞也确实有“控糖能手”的称号。这主要得益于青稞的一个特点：富含β-葡聚糖。

　　在肠道中，β-葡聚糖能够延缓糖类物质的吸收，从而降低餐后血糖的上升速度。

　　根据研究，青稞中β-葡聚糖的平均含量能达到5%左右，有些品种甚至高达8.62%，超过了大家熟知的燕麦。

　　正因为如此，青稞的血糖生成指数（GI）低于40，是低GI主食中的佼佼者。

　　而像馒头和米饭这样的主食，GI值分别高达88和80-90。因此，青稞在控制血糖方面的效果显著。

　　青稞含有大量的抗性淀粉，这种淀粉不容易被人体消化吸收，延缓了肠道的吸收速度，不仅有助于控制餐后血糖，还能延长饱腹感。

　　每100克青稞中含铁40.7毫克，远高于鸭血的铁含量（30.5毫克/100克），钙含量则达到113毫克，超过牛奶的105毫克/100克。

　　有朋友说，总感觉青稞是“专属”，不知道市面上出售的各种青稞如何挑选，买回家也不知道该怎么吃才好。

　　青稞有白色、黑色、紫色等种类，和其他植物类似，通常青稞颜色越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先考虑深色青稞。

　　吃青稞就更简单啦，非常建议用它替代目前的白米饭、白馒头这些精制主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进日常饮食中。

　　只要有口电饭锅，就能煮青稞粥。如果担心吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配开始。需要注意的是，青稞米属全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到软糯香滑。或者提前用清水将洗净的青稞米浸泡2～5小时再煮粥，也能让口感更佳。

　　如果喜欢弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来作为牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。

　　如果你的厨艺不错，那也可以尝试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和普通馒头面条面包一样，只是建议和小麦粉搭配着来，还要注意调整和面时加水的比例，做出的成品会更加适口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，关键是控制好发酵温度和时间。