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星空体育下载粗粮那么多哪一款适合你?
中国营养学会会员/广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员/《中国临床营养网》签约营养师。 擅长:管饲病人营养治疗,熟悉糖尿病、肾病、肝病、痛风、肿瘤、高脂血症、炎症性肠病等及孕产妇、儿童青少年、特殊工种人群的膳食指导、能合理运用中医食疗处理营养相关问题。 大家都知道,星空体育APP常吃粗粮对身体好,但是大家可能不知道,不同的粗粮健康效果差异很大,也就是说,不同需求的人对粗粮的选择应该是有所不同的,今天就跟大家聊聊究竟那款粗粮适合你。 首先我们来看看什么叫粗粮:粗粮是相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的,主要包括谷类,如玉米、黑米、小米、燕麦、荞麦、薏米等;杂豆类,如红豆、绿豆、赤小豆、眉豆、扁豆等,以及块茎类,如红薯、山药、土豆、芋头等。总的来说,粗粮品种很多。 跟细粮一样,粗粮首先是一种粮食,营养成分仍然是以淀粉为主,但由于其加工过程简单,保存了许多细粮在加工制作中丢失的营养成分,比如膳食纤维、矿物质、各种维生素等,其含量比细粮丰富很多,这正是我们要常吃粗粮的原因之一。 很多粗粮需要咀嚼更多次,如玉米、燕麦、荞麦、黑米等,因而具有保护牙齿、防止牙齿过早老化的作用,儿童适量食用可以让牙齿长得更整齐,老人经常食用可以防止牙齿过早衰败; 同时丰富的膳食纤维能够延缓食物的消化吸收起到控制血糖的目的,血糖异常的人最好每餐主食都能粗细搭配; 膳食纤维也能吸附肠道里的部分油脂,进而起到降低甘油三脂、胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇水平等作用; 因此,对于有血糖高、血压高、血脂高、便秘等情况的人,最好经常跟米、面搭配食用粗粮,如燕麦、荞麦、大麦、玉米、黑米、高粱、薏米、赤小豆等。 维生素C具有很强的抗氧化性,能提高身体抵抗力和免疫力。对于日常蔬果摄入不足的人可以侧重选择鲜玉米、土豆、红薯、木薯、芋头、莲藕、粉葛等粗粮加入日常主食,既能实现粗细搭配,也能弥补部分维生素C的不足。 对于高血压需要低钠高钾、高镁的人可以侧重选择富含钾、镁元素的粗粮加入日常主食中搭配食用,如黑米、小米、荞麦、高粱、薏米、青稞等含钾丰富;如玉米糁、大麦、小米、荞麦、黑米等含镁丰富。 对于平时偏素食、肉蛋奶吃得不够的人,可以多选择杂豆类粗粮,如红豆、绿豆、赤小豆、扁豆、豌豆等加入日常主食中。杂豆加大米煮成豆饭、杂豆粉加面粉制作面食都能发挥蛋白质的互补作用,也就是说比起单独进食米、面、豆,豆饭和豆面搭配起来可以让它们所含的蛋白质的吸收率、利用率更高,能让偏素食的人起到补充蛋白、防止肌肉丢失及预防贫血发生的作用。 小米、黄米、淮山、土豆等这类食物,虽说是粗粮,但能健脾养胃,且比精白米面营养丰富,特别适合孩子、孕产妇、老人、患者等人群加在主食里搭配食用。 杂豆类和根茎类粗粮,如绿豆、蚕豆、芸豆、赤小豆、扁豆、马铃薯、木薯等,特别适合有心脑血管疾病、神经疾病、皮肤黏膜相关疾病以及酗酒的人群食用,可以加在主食里搭配食用,有利于心脑血管、皮肤的健康,还有缓解疲劳的作用。 粗粮有很多品种,每种粗粮又各有特点,每个人最迫切的需求可能不一样,我们应该根据自己的身体情况,再综合考虑粗粮的方便获得性,把粗粮吃起来。 粗粮虽好,但也不宜吃得太多,一般来说粗细的搭配比例为1:3左右,控制在1:2以内比较理想,且均衡的分配在一日三餐里是最好的。 最后需要说明的是,虽然我们需要侧重选择适合自己的粗粮,但是也别忘了要注意食物的多样化,每种粗粮都有自己的优势,都是可以偶尔尝试食用的。 [1]杨月欣 .2019. 中国食物成分表. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社.