杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物，其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等，豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

　　研究表明，较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关，杂粮摄入量每增加100g/天，糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13%。

　　杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。

　　杂粮中含有丰富的膳食纤维和多酚类物质，可通过减少膳食中胆固醇的吸收、促进胆固醇的排泄等途径降低血浆中胆固醇水平，或通过减缓或降低脂肪吸收途径降低血浆中甘油三脂水平。

　　杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用，可在肠道内吸附水分子，星空体育登录使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。

　　所含有的植物多糖在肠道内被肠道菌群分解利用，发酵产生短链脂肪酸，为肠道上皮细胞提供能量，保护肠道屏障。

　　特别对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，星空体育登录杂粮的食用量不可过大。大家可将杂粮和精米白面搭配着吃，根据自身的身体反应及口感接受度，星空体育登录逐渐增加主食中的杂粮比例。健康成年人每天吃杂粮的量可达到主食的1/3至1/2。

　　不同杂粮所含的维生素、矿物质等营养成分差异较大，因此各种杂粮搭配着吃更有营养。谷物和豆类搭配着吃，可以实现复基酸互补，提高蛋白质的整体利用率。

　　以全谷物跟杂豆为例， 《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃50克～150克杂粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的三分之一比较合适，患胃部疾病的人群，杂粮的量建议减半食用。

　　蛋类、肉类含铁、锌等矿物元素，优质蛋白含量丰富，和杂粮一起吃，正好能弥补杂粮部分营养物质吸收的不足。

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